JET LAG (JET SENDROMU)

İbrahim Ümran AKDAĞCIK

ÖZET

Oyun ve müsabakalardaki rekabet önlenemez bir şekilde artarken, deniz aşırı ülkelere olan yolculuklar da aynı oranda artmıştır. Bu yolculuklar bir takım sorunları da beraberinde getirir. Bu sorunlar en iyi performansı sergilemek isteyen sporcular için oldukça önemlidir. Sirkadien ritm, yaklaşık 24 saat süren bir biyolojik ritm kategorisidir. Sirkadien ritimdeki ani değişim/erin en fazla karşılaşılanı uçuş sırasında olanıdır. Atletik performans çevresel uyaranların içse! sirkadien ritmi etkilemesiyle beraber azalır. Bu problem zaman kuşağının 3 saat ve üzerindeki değişim durumlarında belirir. Buna JET LAG veya Jet Sendromu denir. Batıdan doğuya doğru olan uçuşlar (uzayan gün), doğudan batıya doğru uçuştan (kısalan gün) daha fazla sirkadien ritmi bozar. Güney ve kuzey uçuşların performans üzerinde fazla etkileri yoktur .

Sirkadien Ritm

Tüm canlılarda düzgün bir biyolojik rtim gözlenir. Bu biyolojik ritm dakikalardan aylara kadar süren fizyolojik sistemlerin salınımı olarak açıklanır. Sirkadien ritm, yaklaşık 24 saat süren bir biyolojik ritm, kategorisidir, adını latince “ circadles - güne ilişkin” kelimesinden alır.

İnsanlardaki sirkadien ritm şu prosesleri kapsar:

Kalp atım oranı

Nefes Oranı

Vücut sıcaklığı

Oksijen tüketimi

Kan plazma hacmi

Protein konsantrasyonu
Ter oranı
Büyük eklemlerdeki esneklik
El kavrama kuvveti
Kassal dayanıklılık
Fiziksel iş kapasitesi
Sinir-kas koordinasyonu

Reaksiyon zamanı

Kısa süreli bellek

Mantıksal muhakeme

Ruhsal durum

Güç

Uyanıklılık hali (1,3,4)

Sirkaciden ritim, farklı kitaplarda bulunan, bireyin hayatındaki uygun ve uygun olmayan günlerin hesaplandığı “23-Günlük Fiziksel döngü” , “28-Günlük Duygusal Döngü” ve “33-Günlük Entelektüel Döngü” bioritm teorileriyle karıştırılmamalıdır. Bu şüpheli bioritm teorileri doğuşta oluşurlar ve değişmezler, ayrıca kişilik gelişiminde de ayırt edici rol oynarlar. Ancak gerçekte biyolojik ritimler birçok faktör ve bireysel duruma göre değişebilir.

Organ ve sistemlerin biyolojik ritimleri, orta beyindeki geri dönüşümlü sinir döngüsü ile kontrol edilir. Çünkü vücut parçalarının ritimleri bağımsızca değişebilir, bu ise ritim senkronizasyonu için bir avantajdır. Bu durum organın hızlı ve etkili uyarılara cevap vermesini sağlar. Sirkadien ritmin senkronizasyonu dış uyarıcılarla arttırılır. İnsanlarda yemek zamanı, diet, iş değişimi, grup yaşantısı ve strese yol açan durumlar biyolojik ritimlerin zamanını değiştirebilir.

Birçok araştırma, antrenman ve performansın optimal zamanı üzerinde durmuştur. Bu araştırmalar gösteriyor ki, sirkadien ritim öğleden sonraları optimal olmaktadır. Tablo-I normal bir günün zamanını ve sporcuların beklenen sirkadien ritimlerini açıklamaktadır. Tüm yarışlardaki tek istek, Tablo-1 ‘deki faktörlerin, performansı nasıl düzelteceği yönündedir. Performans için yapılan ayrıntılı araştırmalar, sporcuların , günün optimal zamanlarını kararlaştırmada yardımcı olurlar. Ayrıca her akıllı atlet kendi makul sirkadien çıkışlarını, inişlerini ve modellerini bulabilirler. Bu ise günde birkaç ölçümü içerir (kuvvet, oral ısı, nabız, el kavrama kuvveti, kan basıncı, ruhsal durum...)

SİRKADİEN RİTM DEĞİŞİMLERİ	GÜNÜN ZAMANLARI
Pisikomotor performans hızı ve doğruluğu	12:00 s
Maksimum güç toleransı, düşük kaygı, az yorgunluk	16:00 s
Vücut esnekliği	14:00 s
El kavrama kuvveti	14:00 – 18:00 s
Vücut ısısı, ön kol kan akış hızı göğüs terlemesi	16:00 s
Maksimum solunum oranı	15:00 s
Maksimum oksijen tüketimi	15:00 – 20:00 s
Kan Katekolamin ve kortisol seviyesi	06:00 – 10:00 s
El-göz koordinasyonu	20:00 s
Kısa süreli bellek	08:00 –13.00 s
Güç (bireysel oran)	15:00 s
Ruhsal durum (bireysel oran)	14:00 – 16:00 s
Mantıksal Muhakeme	14:00 s

Tablo 1.Sportif performansı etkileyen sirkadien ritm için günün optimal zamanları(1)

Seyahat Eden Sporcu

Aşılar; gidilen ülkeye giriş ve çıkışlarda yaptırılması gerekebilir. Neyin gerekli, neyin tavsiye edildiğini bulmak için vakit ayırın. Takım ve yerel doktorunuza başvurun. Antrenörler sporcularının aşılarını takip eden bir çizelge oluşturmalıdırlar. Bazı aşılan sporcunun kendisini hasta hissetmesine neden olacağını unutmayın ve sadece hastalığa yakalanma riskinin yüksek olduğu durumlarda kullanın

Uçuş süresince; havaalanlarının içinde ve dışında olan tartışmalar genel bir yorgunluk hissi verir ve bu çoğunlukla, yolculuk zamanı yüzünden meydana gelen yetersiz uykuyla artar. Diğer bir sorun da uçağın içindeki havayla ilgilidir; temiz havaya kıyasla oksijen basına ve su buharı hacmi düşüktür. Bu ortam dehidrasyon ve baş ağrısına neden olur, ayrıca uçuş boyunca mümkün olan azlığı da tutulma ve kramplara neden olmakta-

İçecekler; kahve ve çay önerilebilir; bunlar diğretiktir ve ne kadar içtiğinizi kontrol altında tutmalısınız. Bu kabinin kuru havası yüzünden oluşan dehidrasyonu önlemek içindir. Meyve suları ve maden suları alternatiftir. Gazsız içecekler önerilir.

Yiyecekler; pek çok uygun yiyecek lif bakımından fakirdir ve daha sonra kabızlığa neden olabilir. Bunun yerine lifli besinler yemenizi ve hatta yanınıza almanız tavsiye edilir.
Taze meyve, küçük ekmekler, kereviz veya havuç önemli lif ii besinlerdir

Egzerslz; uçuş boyunca tutulma ve krampları azaltmak için bir kaç egzersiz yapın.

Uyku, şekerleme ve uyanma zamanı ; sıkıntı ve yorgunluk şekerIeme yapma eğilimi doğurur, ancak bunların zamanlaması, gittiğiniz ülkenin saatlerine uyum sağlamanız için çok önemlidir. Genel kural basittir . Uçağa biner binmez saatinizi gideceğin yerin saatine göre ayarlayın. Bu noktadan itibaren uyku ve uyanma saatlerinizi gittiğini ülkenin insanlarının yaptığı şeylerle denk getirmek için ayarlamaya çalışın, yoksa bir gecelik uykunuzdan olursunuz. Uçakta elbette ki iyi bir uyku uyuyamaya bilirsiniz, ancak kestirmeler ve minimum yiyecekle bu zamanlarda uyum süreciniz başlamış olur. Uykusuzluk yüzünden sinirlenmeyin, rahatlayıp gevşerseniz en az uyumuş kadar fayda sağlar.

Uçuş sonrası aşağıdaki unsurların tümü göz önüne alınmalıdır:

• Saat farkları

• Yükseklik

• iklim

• Beslenme (2)

Hava Yolculuğunda Sirkadien Ritimdeki Desenkronizasyon ve JET-LAG

(Jet Sedromu)

Sirkadien ritimdeki ani değişimlerin en fazla karşılaşılanı uçuş sırasında olanıdır. Atletik performans çevresel uyaranların içsel sirkadien ritmi etkilemesiyle beraber azalır. Bu problem zaman kuşağının 3 saat ve üzerindeki değişim durumlarında belirir. Buna ,JET LAG veya Jet Sendromu denir (1)

Jet lag yolcuları farklı şekillerde ve farklı ölçülerde etki!eyen belirtiler grubuna verilen addır. Şans eseri daha genç ve sağlıklı insanlar, nüfusun daha yaşlı daha az etkilenmektedirler. (2)

Batıdan doğuya doğru olan uçuşlar (uzayan gün), doğudan batıya doğru Uçuştan (kısalan gün) daha fazla sirkadien ritmi bozar. Güney ve kuzey yönlerindeki uçuşların performans üzerinde fazla etkileri yoktur. (1,2,3,4)

Jet Lag herkesi farklı şekilde etkiler, fakat genelde:

* Aynı sayıda zaman dilimleri içinden bile olsa doğuya doğru yapılan yolculukla batıya yapılanlardan daha şiddetlidir ve daha uzun sürer,

* Daha fazla zaman kuşağı geçtiğinizde daha fazla belirir.

*Kabaca bir yönlendirme olarak, batıya bir uçuşu izleyen W günden Sonra (W Geçilen zaman kuşaklarının yarı sayısı) ve doğuya uçuşu izleyen E günden sonra (E= Geçilen zaman kuşaklarının 1.5 ile bölünmüşü) bunun etkilerinden kurtulacaksınız Yani NewYork’a bir uçuş (batıya 5 zaman kuşağı - Ingiltere’den) Için en az 2-3 gün, Japonya’ya bir uçuş içınse (doğuya 9 zaman kuşağı) 6 ya da daha fazla gün kendine gelme süresi gereklidir. Yine de bu formüllerin averaj adaptasyon sürelerini temsil ettiğine dikkat edip, her ihtimale karşı tahmini süreleri 2 katı olarak almak en iyisidir.(2)

Araştırmacılar,doğuya doğru 6 saatlik transatlantik uçuştan sonra dinamik kol kuvveti (-6.l’den -10.8’e), bilek fleksör kuvveti (-13.3), sprint zamanı (-8.4’den -12’ye), ve kaldırma kuvveti (-9.5) bozukluklarını incelediler. Ek olarak 5 saatlik zaman dilimini aşan uçuşlarda şunlara rastlandı; yorgunluk, sinirlilik, uykusuzluk, kabızlık, migren, baş ağrısı sindirim bozuklukları, ruhsal durum bozuklukları, şaşkınlık, karışıklık, zaman yitimi, zamansız açlık. (1,4)

Zaman Kuşakları; Dünya, ekseni etrafında döndüğünden, güneş her 24 saatlik periyotta bir, Dünya yüzeyindeki ufuk çizgisinin üzerinde herhangi bir noktada maksimum yüksekliktedir. Buna “yerel öğle” denir. Tüm bu zamanları standartlaştırmak içinse, Dünya 24 zaman kuşağına bölünmüştür. Zaman , İngiltere’deki Greenwich Mean Time ‘a (GMT) (Greenwich Vasati Zaman Kuşağı) göre ayarlanır. Buraya göre doğuda olan ülkelerin saatleri ileridedir, çünkü güneş daha erken doğar. Batısındakilerin saatleri ise daha geridedir. örneğin İngiltere’de saat 16.00 iken New York’ta 11.00, Los Angeles’te 08.00, Abu Dabi’de 20.00’dir. Güneşin gökyüzündeki konumunu yansıtan bir yerel saat edinme fikri gerçekten mantıklıdır, ancak yeni bir zaman kuşağına yolculuk ettiğimizde uyum sağlamamız, kendi vücut saatimizi etkilemektedir.

Vücut Saati; içimizdeki vücut saati geniş bir psikolojik ve fiziksel değişkenler ranjındaki günlük ritimden sorumludur. Belki de bunlardan en fazla farkında olduğumuz dikkatli olmak ve tersi olan yorgunluk hisleridir. Normal olarak kendimizi gün boyunca daha dikkatli, gittikçe daha az dikkatli ve akşama doğru da daha yorgun hissederiz. Eğer uyumaz da bütün gece ayakta kalırsak ilk önce -gece ilerledikçe- artan bir yorgunluk hissederiz. Eğer hala yatmazsak, fark ederiz ki, sabah saat 5’ten itibaren, uyumak yerine uyanmaya başlarız. Bunun nedeni ise, vücut saatimizin bizi yeni bir gün için uyandırmasıdır. Bu yüzden öğleden önce deyin bir uykuya dalmak pek çok gece çalışan –kişilerin de keşfettiği gibi - zor olabilir.

Vücut ısısı, vücudun hem zihinsel, hem de bedensel açıdan ne kadar randımanlı çalıştığını en yüksek derecede etkiler. Bunun da bir sınırı vardır, yine de; eğer ısı yüksek ateş şeklinde olursa randıman ve zihinsel muhakeme bozulacaktır. Bu genellikle sıcak iklimlerde, özellikle de egzersizden önce meydana gelir. Aynı şekilde adrenalin de kalbin daha güçlü ve hızlı atmasını sağlayarak kan pompalamasını arttırır. Ayrıca çalışmakta olan kaslara kan akımını arttırıp hava yollarını genişletir. Böylece akciğere hava giriş-çıkışını daha kolaylaştırır. Bu nedenle öğlen ve akşamın ilk saatlerinde en iyi performans sergilenir.

Yeni Bir Zaman Kuşağına Uyum Sağlamak; vücut saati, kendi yerel saati olan bir ülkeye yolculuk ettiğimizde, programdaki bu değişikliğe yavaş yavaş uyum sağlar. Önemli olan bu uyum işleminin olabildiğince hızlandırılmasıdır. Ancak bu sayede sportif performans en iyi seviyeye ulaşabilir. Vücut saati kötü bir zaman tutucudur. Aslında kendisine bırakılsa, gece-gündüz nöbetleşmesiyle yaşadığımız 24 saat yerine, 25 saatlik bir periyotta yavaş tempoda çalışır. Normal şartlar altında, vücut saatimiz dış sinyallerle beraber kötü zaman tutan bir saat gibi uyum Sağlar. Saatin durumunda radyo veya TV’den doğru saati alıp, onu ayarlayabiliriz. Vücut saatini ayarlayan harici işaretler, çevremizdeki ve karakterimizdeki ritimlerdir. Belli başlıları:

• Uyku ve aktivite düzenlerimiz

• Zamanlama ve öğün çeşitlerimiz

• Sosyal etkilere , çevremizdeki karanlık ve doğal aydınlığın alternatiflerine maruz kalmamız .

• Genellikle dışarıda doğrudan güneş ışığında kalıp ultraviyole ışınlarına maruz kalmamamız

YOLCUYA ÖĞÜTLER

Yeni bir zaman kuşağına uçmak durumunda olan ve olabildiğince çabuk uyum Sağlamayı dileyen yolcuya bir öğüt verilebilir. Uyum sağlama, uçuş boyunca hatta birkaç gün öncesinden başlatılabilir, ancak çoğu yeni zaman kuşağındaki ilk birkaç günde meydana gelir

Batıya Bir Uçuş vücut saatinizi biraz geciktirmeniz gerekir, zaten yavaş çalışmaya meyilli olduğundan kolay olacaktır. Uyum, kalkıştan hemen önceki günlerde, hayat tarzınızı yeni zaman kuşağına uydurarak başlatılabilir. Diğer bir olasılık da, her geceki normal saatinizden 1-2 saat daha geç yatıp 1-2 saat daha erken kalkmaktır. Elbette bu her zaman mümkün olmayabilir. Ayrıca yolculuktan önce zaman kuşağı geçişine tamamen uyum sağlamak nadiren faydalı olur, çünkü antrenman programının ve hayat tarzınızı çok fazla etkiler .
Kalkıştan hemen sonra saatinizi yeni zaman kuşağına göre ayarlayınız. Uçuş boyunca, eğer gitmekte olduğunuz yerde gece ise, uyumaya gayret edin ve eğer gündüzse konuşacak birini bulun, kitap okuyun veya gösterilen filmi izleyin.
Varışta yeni yerel saatiniz vücut saatinizden geri olacaktır, bu yüzden_erken kalkıp öğlen veya akşam üzeri yorgun hissetme eğilimi göstereceksiniz.

Öneriler:

• Sessiz, karanlık ve rahat ortamlarda uyumaya çalışın

• Eğer erken kalkarsanız (genellikle tuvalet ihtiyacı için) sessizce yatağınıza dönüp, doğru kalkış saatine kadar yatın

• Gün boyunca yorgunluk hissederseniz gerçekten uykusuzluktan tükenmedikçe gün içinde kestirmeyiniz. Uçuştan sonraki günler için normalden 1-2 saat önce yatmanın (daha geç değil!) faydasını görürsünüz

İlk başta tam bir antrenmanı canınız istemese de yeni yerel saate göre, alışık olduğunuz saatte yapacağınız hafif egzersizler ve canlı bir yürüyüş, yeni zaman kuşağına uyum
sağlamanıza ve uyku için hazır hissetmenize yardımcı olur.

Yiyecek ve içecekler şu şekilde olmalıdır:
• Uygun zamanda doğru tip yemek yemeye çalışın. Akşam yemeğinde fazla yemeyin

• Yüksek proteinli yiyeceklerini (balık, et...) ve kafeinli içeceklerin (kahve, çay) sabah tüketilmesi ve karbonhidrat zengini hafif yiyeceklerin (meyve suyu. Tatil...) akşam yemeğinde tüketilmesi daha uygundur. Grup halinde kaldığınız yerlerde, bu gereklilikleri idareye bildirin.

• Alkol, kötü bir “gece oyuncusudur”, sizi uyutur. Ancak diüretiktir.

Doğuya Bir Uçuş ; bu durumda, vücudunuz yeni yerel saatten geridedir ve buna uyum sağlamak için vücut saatinizi iletmeniz gerekecektir. Çünkü, vücut saati yavaş işleme eğilimindedir, bunu ilerletmek daha zordur ve bu da adaptasyonun neden uzun sürdüğünü açıklar. Adaptasyon için daha önceden olduğundan 1-2 saat daha erken yatıp 1-2 saat daha erken kalkmaya çalışın.
Uçuş sırasındaki davranışlar batıya doğru uçuştakiyle aynıdır .
Varışta yeni yerel saat ileri olacağından sabah boyunca uyanma, dikkati toparlama
konularında zorlanacaksınız. Ayrıca yerel halk yatmaya gittiği vakit sizde hiçbir yorgunluk belirtisi olmayacaktır.

• Gece uyuyamıyorsanız , yataktan çıkmadan dinlenin
• Kalkma zamanı geldiği halde kalkmak istemiyorsanız, sakın yatmayın, kalkın!
VARIŞTAN SONRA NE ZAMAN YARIŞMALISINIZ

• Kendinizi yeni ve düzenli uyku, aktivite ve rejimine olabildiğince zorlayın
• Mümkünse her müsabaka veya antrenman dönemini GMT’ye göre, gece vaktine değil de gündüze ayarlamayı deneyin. Bu şekilde, vücudunuz “uyuyor” değil, “uyanık” olacaktır. Uygulamada bu, doğuya uçuştan sonra yerel gün-zamanında mümkün olduğunca geç, batıya bir uçuştan sonraysa mümkün olduğunca erken bir performans ortaya koymak demektir
• Önemli bir- olaydan önceki kestirme – ancak en az 2 saat önce bitmesi gerekir- geçici olarak yorgunluk hissini yok eder

Yeni zaman kuşağına uyum sağlamak için İLAÇ kullanımı

Bir çok insan piyasada bulunan kısa-süre-etkili Benzodizepin türü ilaçlardan medet
umarlar. Bunların hiç bir faydası görülmemiştir. Ayrıca müsabakadan en az 4 gün öncesine kadar kullanılmaması tavsiye olunmuştur.

Sirkadien Ritmin Resenkronizasyonu

Ritmin yeniden yakalanması çabuk olmaz. Sporcuların tekrar maksimum performanslarına ulaşmaları varıştan yaklaşık 10 gün sonra oluşmaktadır. Tablo 2 tam toparlanma için gerekli zamanı göstermektedir

RİTİM	GEREKLİ OLAN ZAMAN (gün)
Uyku / Uyanıklık	2 - 3
Vücut ısısı	3 – 5
Kortisol Sekresyonu	8 – 21
Uçuş simulasyonu	1 – 5
Psikomotor performans	1 - 5
El-göz koordinasyonu	1 - 5
Kol kuvveti	1 - 5
Sprint zamanı	1 – 5
Kaldırma kuvveti	1 – 5

Tablo 2. Bozulan biyolojik ritmin resenkronizasyonu için gerekli olan zamanlar (Bütün uçuşlar batıdan doğuya 6-9 saatlik zaman kuşağı değişimlerini kapsar.)

(1,2)

SONUÇ

Bütün anlatılanların ışığında bilim adamları, doğuya doğru 6 saatlik transatlantik uçuştan sonra dinamik kol kuvveti (-6.l’den -1O.8’e), bilek fleksör kuvveti (-13.3), sprint zamanı (-8.4’den -12ye), ve kaldırma kuvveti (-9.5) bozukluklarını incelediler. Ek olarak 5 saatlik zaman dilimini aşan uçuşlarda şunlara rastlandı; yorgunluk, sinirlilik, uykusuzluk, kabızlık,, migren, baş ağrısı, sindirim bozuklukları, ruhsal durum bozuklukları , şaşkınlık, karışıklık,, zaman yitimi, zamansız açlık.

Batıya doğru yapılan bir uçuş için vücut saatinizi biraz geciktirmeniz gerekir, zaten yavaş çalışmaya meyilli olduğundan kolay olacaktır. Uyum kalkıştan hemen önceki günlerde, hayat tarzınızı yeni zaman kuşağına uydurarak başlatılabilir. Diğer bir olasılık da, her geceki normal saatinizden 1-2 saat daha geç yatıp 1-2 saat daha erken kalkmaktır. Elbette bu her zaman mümkün olmayabilir. Ayrıca yolculuktan önce zaman kuşağı geçişine tamamen uyum sağlamak nadiren faydalı olur, çünkü antrenman programınızı ve hayat tarzınızı çok fazla etkiler.

Doğuya doğru yapılan uçuşlarda ise , vücudunuz yeni yerel saatten geridedir. buna uyum sağlamak için vücut saatinizi ilerletmeniz gerekecektir. Çünkü, vücut saati yavaş işleme eğilimindedir, bunu ilerletmek daha zordur ve bu de adaptasyonun neden uzun sürdüğünü açıklar. Adaptasyon için daha önceden olduğundan 1-2 saat daha erken yatıp 1-2 saat daha erken kalkmaya çalışın.

Sporcuların tekrar maksimum performanslarına ulaşmaları varıştan yaklaşık 10 gün sonra oluşmaktadır Bu nedenle büyük çaplı müsabakalarda yarışlar en az 10 gün önce olmalıdır.

KYNAKLAR
Lawrance, .A. (O88> DeynJımniration of Biologicl Rftytiıms in AtNets: Jet La NSCA JoUrr yoL, 10 aum 6, p:68-70
laine, B. (1988) The Coaclıs Guido to Compoting Abrod. Focu 1988 no:9, p:I -16
international Oiyrnpic ommtte İOC MeĞcai Comisıon (190) JetLag. Sport Medicine ManuL Lausarırıe.
HD.W,Smith,JC.(1991) Effect of Jet Lag on PşyhomeIic Vnabie in intomationI Cias Women Alhletes. Joumal of ecise Pflysiology. Vt 1, no:2

Yayına Hazırlayan : Zeynep KULABER